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適飲適食賀新年

撰文:何寶華
欄名:健康
新年快到，相信你與家人也正趕着辦年貨，購買蘿蔔糕、年糕、瓜子、糖果、煎堆、油角等賀年食品。然而進食太多甜食、油膩食品，又吃得過飽，都會對健康造成負面影響，可以怎麼辦？其實，只要你能選擇適當的食物和適量地進食，一樣可以過一個美味的新年。

究竟新年期間應怎樣進食才是最恰當？全治會營養物理治療中心營養顧問、自然療法醫師曾建橋表示，新年常見到的食物大致上可分為以下幾類，在進食每一類食物時也有些貼士，不妨作為參考。

1. 硬殼果類適可而止

瓜子屬於硬殼果類食物，營養頗為豐富，含有不少微量元素 (鎂、鈣、鐵、銅) 和礦物質。亦含有重要脂肪酸，這有助平衡油脂分泌，保持皮膚濕潤，甚至具有保腦、護眼等功效。不過瓜子所含的水份很少，反而油份較多，估計每粒瓜子含有的油份佔所有成分的 60%，即每進食 100 克瓜子，所攝取的近 60% 都是油份 ，相等如 540 卡路里，可見熱量甚高，加上瓜子本身含有澱粉質和蛋白質，故此總熱量已超過 700 克卡路里，等於 3 碗飯的熱量，而不同顏色瓜子的營養價值相差不遠。

開心果亦是賀年食品之一，每 100 克開心果，含 19 克碳水化合物、7 克膳食纖維和 21 克蛋白質，雖然營養不錯，但含有脂肪 55 克，熱量頗高，不宜吃太多。事實上，大部分的堅果類食物含有不少油份，建議每日的進食量不超過 30 克 (1 両)，若只是偶爾吃一次，也不應一天內吃多過 100 克。

2. 甜食的誘惑

觀乎一眾賀年食物，都是以甜點居多，例如糖果、年糕等，然而攝取過多糖份，超過身體需要時，就會轉變為脂肪儲存，形成過胖。要知道很多疾病如心臟病、糖尿病與過胖有關，因此避免吃得太多。像傳統年糕，以黃糖為主要成分，加上在煎年糕時通常會沾上雞蛋，使之熱量大增，估計兩片年糕約有 320 卡路里。上海年糕較一般年糕較佳，它不含糖份，是健康之選。

傳統全盒也是以甜食為主，例如糖冬瓜、糖蓮子、糖蓮藕等，全用了大量糖份炮製，尤其不適合高血糖患者進食。建議改用健康的食物做全盒，如香蕉乾、藍莓乾、合桃、杏仁、果凍、鮮車厘茄等，此等食品的總含糖量，只是傳統全盒的 10% 左右。

3.「健康版」蘿蔔糕

蘿蔔糕可以說是新年必吃食品，它含大量脂肪和膽固醇，加上用了臘腸、臘肉等高脂食物作材料，因此每片蘿蔔糕 (約 100 克) 可達 100 卡路里，惟自製蘿蔔糕時，可選用較健康的材料，如冬菇、蝦米、瘦肉粒、豆腐乾等，取代臘腸、臘肉，調味料盡量以低量的油份和鹽份，進食時也避免沾上太多醬料伴隨進食。

糕點屬於澱粉質，若然正餐與正餐之間吃下不少糕點，那麼吃正餐時，應減少進食飯、粉、麵，甚至不宜再吃任何屬於澱粉質的食物，如番薯、薯仔、豆、粉絲、南瓜，以免攝取過多的澱粉質。應多吃蔬菜，因為蔬菜含有豐富纖維素，能有效地抑制澱粉質被人體吸收消化，並具平衡血糖的效果。

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避免飽滯之飲食療法

新年的美食實在太多，若然不想吃得飽滯而造成不適症狀，便需要小心進食。曾建橋表示，正餐應進食一些富含酵素的食物，取替部分的肉類、糕點，因為含酵素的食物有助消化，紓緩飽滯及幫助排便。這些食物包括：

˙牛蒡：含有大量的纖維素，促進腸道蠕動，減少毒素積聚在體內。

健康食法：倒少油於易潔鑊中，加入牛蒡，快炒即成。

˙青瓜：幫助消化、降胃火。

健康食法：青瓜切片，加入日本壽司醋後拌勻，可作為涼拌小吃。

˙番茄：含豐富的纖維素，幫助分解食物。

健康食法：番茄切半，在切面上塗少量蜜糖，用焗爐烤 8 分鐘即成。

大腸蠕動功能較弱的人士，容易有便秘，尤其飽餐後情況更嚴重，建議在平常日子要不時服食含益生菌的食物，如香蕉、牛蒡、乳酪等，有改善腸道的功效，紓緩便秘。另外，有說飲茶可以幫助消化，但曾建橋認為，茶始終含有咖啡因，常飲會影響睡眠質素。還有綠茶屬於健康的茶，但胃部虛寒者(症狀：食慾不振、胃口欠佳、常有胃部不適)，不宜多喝，因為綠茶性質偏寒，多飲有機會引發胃病。