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揀飲擇食 建防癌網





【明報專訊】癌症是現代社會普遍的疾病，其形成過程相當複雜，雖然目前我們仍未能完全掌握了解，但科學家發現，不少癌症都與環境因素有關。只要我們願意改變生活習慣，奉行健康飲食，多運動，均可減低患癌的風險。

食——多吃五顏六色蔬果

癌症成因眾多，例如基因改變、病毒感染、荷爾蒙水平轉變等。不過，世界癌症研究基金會（香港）教育主任兼澳洲註冊營養師趙詠頤表示，該會的專家小組評估及比較了全球7000個有關癌症的研究，並於2007年11月發表《食物、營養、體力活動與癌症預防》專家報告指出，若可改變飲食習慣、運動及維持健康的體重，三分之一的癌症是可以預防的。

報告內的防癌建議可歸納為以下三大原則﹕

◆ 多吃植物性食物，限吃紅肉，避免食用加工肉類

◆ 每天做30分鐘或以上任何類型的運動

◆ 以終身保持健康體重為目標

植物性化學物保護細胞

植物性食物包括所有蔬菜、水果、穀類和豆類，這些食物的熱量較低，有助維持體重，而且它們所含的植物性化學物（Phytochemicals）及膳食纖維可保護身體細胞，免受致癌物質的破壞。

科學家現已確認了數百種植物性化學物，包括﹕

◆ 在紅蘿蔔、番薯及南瓜等橙黃色蔬菜中找到的胡蘿蔔素

◆ 在番茄、番石榴、木瓜、西瓜及荔枝等蔬果內含的茄紅素

◆ 綠茶中的兒茶素

◆ 深綠色葉菜蘊含的葉酸

◆ 植物雌激素（如大豆異黃酮）等

上述植物性化學物各有不同的防癌作用，例如有實驗研究就顯示，綠茶能減慢或完全預防大腸、肝、乳房和前列腺的癌細胞發展，亦有研究指綠茶對肺、皮膚及消化道組織有相同的保護作用。

「各種植物性化學物的防癌機制均不同，例如減低炎症，阻止癌細胞形成及分裂，抑制腫瘤細胞生長，刺激身體製造抗癌酵素，從而增加身體對抗癌細胞的能力等。」趙詠頤指出，由於不同的植物性食物所含的植物性化學物並不相同，故最好每天選擇不同種類的食物，以便攝取各種防癌物質。

「要分辨哪種食物含有什麼植物性化學物並不容易，大家不妨參考一個簡單的方法，就是多吃色彩豐富的蔬果，因為不同顏色的食物，通常都含有不同的營養成分。」

每周少於500克熟紅肉

專家報告的另一項重要防癌指引，是限制進食紅肉及避免食用加工肉類。

趙詠頤解釋，紅肉所含的「血紅素鐵」（Haem iron）在分解時，會破壞大腸內膜組織，增加患大腸癌的風險。豬、牛及羊肉都屬於紅肉，為減低患大腸癌的風險，每周應食用少於500克（即12.5）熟紅肉，相等於700至750克生肉，因為肉類經烹調後會流失水分，重量一般會減輕三分之一。

此外，加工肉類如火腿、香腸、午餐肉及煙肉等，亦與大腸癌有關。經過鹽醃、煙熏或添加了防腐劑的肉類，會產生「N-亞硝基化合物」（N-nitroso compounds），這種致癌物是導致大腸癌的其中一個元兇。「有研究發現，只要每日進食50克的加工肉類，患癌風險便增加20%。每天早餐吃一片火腿，已差不多達到這個分量。」

她建議，只要以魚、瘦的家禽、蛋、奶、豆腐等食物代替紅肉，並遵守「植物性食物最少佔每餐的三分之二」的法則，紅肉的食用量自然會減少。「以植物性食物為主的飲食，可確保我們能攝取足夠的膳食纖維，幫助大腸蠕動，縮短肉類在大腸停留的時間，避免大腸內壁因長時間接觸致癌物而出現病變。」