火鍋烚得健康
火鍋烚得健康
【明報專訊】冬天，我喜歡，因為可以跟家人朋友熱熱鬧鬧地吃一頓火鍋。火鍋要吃得健康，營養師說不一定只能吃菜—菜—菜，中醫師也說不一定要喝甘蔗水西瓜汁清熱。總結雙方意見，大家所持理念雖然不同，但結論卻出奇地相似﹕口味較清淡的湯底，少肥膩肉品，還要加一點粉麵，這才夠健康。
營養師提醒 清湯底最好
●肥肉菜蔬 楚河漢界
問﹕你有什麼特別的吃火鍋習慣？這些習慣是因為健康的緣故嗎？
答﹕是的。湯底我選口味清一點的，例如皮蛋芫荽、番茄或豆漿的，而且要用「隔鍋」上，即同一款湯底盛在有「中隔」的鍋中。有些侍應覺得好奇怪，同一款湯底也要「隔鍋」？其實這方便大家用一邊焯較油膩的材料如肉類，另一邊焯不油膩的如蔬菜、麵食及豆腐等，那麼便不會一整鍋湯底都變得油膩，更不會把其他不油膩的食材都像塗上一層油一樣。
還有，只要一看見湯底表面浮上一層油時，便用湯匙撇走，可減少脂肪的吸收。
火鍋蘸料方面，鮮、生蒜、鮮芫荽及鮮椒絲都會用上，但炸蒜、沙茶醬及XO醬等較油膩的材料或醬料可免則免。
最後緊記portion control，控制分量，不過量吃。
●食慢 無蝕底
問﹕明知自己吃火鍋時會狂吃，怎樣辦？
答﹕很簡單，如果晚上吃火鍋，白天便少吃一些，一天以來合計攝取的熱量，便沒有那麼大機會超標。
反問一下，為什麼要狂吃呢？怕蝕底？吃慢一點不可以嗎？慢慢吃，吃的分量自然小，又可以給時間讓飽感的信號傳上大腦（大約需時20分鐘），自然能控制食量。
●菜蔬「打底」 麵飯不缺
問﹕營養師心目中的健康火鍋，會否只是菜菜菜？
答﹕吃火鍋有點像吃自助餐，懂得選擇也可以營養均衡，不一定全吃蔬菜。
就如吃自助餐一樣，最好先吃一些蔬菜「打底」，而蘿蔔、芋絲、菇類、木耳和竹笙等非肉類的食材，都可以多吃，其中菇類及木耳含水溶性纖維，屬健康之選。
食物金字塔最底層要求吃粥粉麵飯，吃火鍋時記得也要吃一些烏冬或米粉等五穀類食物。一些火鍋店還把上海年糕放進菜單中，是較新鮮的選擇。
肉類方面，我不明白為何一定要吃肥牛肉，可能較快熟。但瘦一點的肉類或魚類，像牛片、雞肉片及鯇魚片，以至其他海鮮如蝦滑、魚滑、桂花蚌及象拔蚌也不錯。畢竟飲食多元化，才可以攝取不同的營養素。
有一些火鍋料鹽分、油分及膽固醇都較高，最好避免，像不少人喜愛的午餐肉、芝士腸、生筋、即食麵（有人連湯粉包也要放在火鍋湯底中，那有點誇張吧）及內臟等。
至於說能清熱氣的西瓜汁、甘蔗水及酸梅湯，不用我說，大家都知道它們糖分很高，喝清水對我來說已足夠，要不然可以選低卡汽水。
●濃湯偏鹹 狂飲汽水
問﹕濃味的湯底有什麼不好？
答﹕麻辣、沙爹及豬骨等味濃的湯底，少不免又油又鹹，而且吃很鹹的食物，會令人多喝甜飲像汽水等來「中和」味覺，也有人會喝啤酒，這便會攝取額外的熱量。由此可見，選取這類型的湯底，變相吃了一頓多油多鹽多糖的火鍋——除非你能忍口少吃少喝。
●澱粉質 計一計
問﹕哪些人吃火鍋要多加注意的？
答﹕像糖尿病患者，若要注射胰島素，吃火鍋時必須吃含澱粉質的食物，例如烏冬及麵（不是即食麵），否則會血糖低。
有些患者曾問，多吃肉類的話，可否不用吃澱粉質食物。要知道，肉類及含澱粉質的粉麵是兩類不同的食物，故此肉類不能代替粉麵。
除了粉麵，南瓜、薯仔、粟米、芋頭、蓮藕及新鮮淮山，都屬含澱粉質豐富的食物。吃這些的話，要跟平時吃的飯量作交換，以下的資料可以供參考﹕
半碗飯=1條粟米=1碗南瓜=大半碗蓮藕=半碗薯仔=半碗芋頭
從營養均衡的角度來看，可以選三分之一條粟米，加南瓜、薯仔、芋頭及蓮藕各一塊，來代替原本每餐的飯量。
●一人火鍋好
問﹕一人火鍋又如何？
答﹕一人火鍋的食材通常不會太多，可以避免吃過量，而且大致包括肉菜菇等不同類型的食材，又可以按個人口味選湯底，都是它們的優點。
資料來源﹕香港營養師協會會長兼澳洲註冊營養師林思為
