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營養師教煮 秋際簡易強身餐

提及養生保健，大多數人都會想起吃藥膳來調補身體，不過人體體質非單純以寒、熱區分，除非經中醫師釐清所屬性質，否則還是別自行吃中式食療進補，以免適得其反。秋季來襲的流行病不少，包括流感、肺炎、腸胃感染輪狀病毒等種種疾患，營養師強調，日常應重點加強健體飲食，以攝取充足的抗病營養素，強體防患。文：Kar & J


　　勿忽略基本宜忌

　　踏入深秋，天氣愈趨乾燥，資深營養師黃榮俊強調，不論大人或兒童，首要是別忽略秋季日常飲食上的基本宜忌，當中包括每天應多飲水，吃富含維他命C的水果和新鮮蔬菜，例如橘子、柑、蘋果、鴨梨、番茄及奇異果等，並以清淡、稀軟、容易消化的飲食為原則。忌食肥甘厚膩、黏滯、酸腥的食物，例如肥肉、糯米飯、油膩的煎炸食品、海鮮及高甜食物等，成人更應戒飲酒及別吸煙。

　　健營食材推介

　　黃榮俊提醒大家，只要依照正確的食用宜忌，以及日常有規律地起居作息，已可達強身健體的基本效果，如能再於膳食上重點加強抗病飲食，例如食用強身菜式，自可更能防患秋季來犯的疾病。黃榮俊特推介以下數款別具抗病營養素的食材，並教大家製作簡易強身餐。適食的健營食材包括：

　　•豬肉\雞肉：含豐富的蛋白質及維他命B雜，有助維持正常的紅血球運作，改善血液循環。

　　



　　•蘆筍：含豐富的葉酸， 有助神經系統的正常運作， 增強免疫系統的運作。

　　•粟米：含豐富的食用纖維，有助維持腸道的正常蠕動，把廢物及毒素排出體外，幫助腸道益生菌成長，提升消化系統的抵抗力。

　　•糙米：豐富的維他命B雜有助減壓及改善睡眠。

　　•紅蘿蔔：含豐富胡蘿蔔素，是天然抗氧化劑，有助保護上表皮細胞及修補傷口。

　　•冬菇：含豐富黏多醣體，有助提升身體對抗細菌及病毒的能力，改善免疫系統的運作。

　　•洋葱：硒能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的增殖作用，增強免疫力。

　　

　　大、小朋友適食竅門

　　食材 建議煮法 成人

　　（一餐分量） 小孩

　　（一餐分量）

　　豬肉或

　　雞肉 炒、 煮、 蒸 2至3両 1至2両

　　蘆筍 清炒、 放湯 1碗 半碗

　　粟米 炒、烚、放湯 半碗 1/3碗

　　至半碗

　　糙米 湯飯、粥、

　　蒸煮 1至2碗 1碗

　　紅蘿蔔 放湯、清炒、

　　打汁 半碗

　　至1碗 1/3碗

　　冬菇 放湯、清炒 1至2碗 半碗

　　洋葱 清炒、沙律、

　　放湯 半碗

　　至1碗 1/3碗

　　至半碗

　　其他防患元素

　　秋季是較易令人患感冒及出現上呼吸道受感染的季節，常吃含豐富維他命A和C的蔬果，以及能促進黏膜、免疫系統機能健康的食物，均能增強人體抗病能力。

　　1. 含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如番茄、紅蘿蔔、番薯、芒果、肝臟及蛋黃等，均能增強抗氧化能力。

　　2. 維他命C能幫助傷口瘉合及維持黏膜健康，亦可還原因消除自由基而被氧化的維他命E。大部分蔬果都含豐富維他命C，例如橙、柑、西柚、士多啤梨、奇異果、西芹、粟米及馬鈴薯等。

　　3. 維他命E是維持血管健康的重要元素，可助提升抗病能力。大家可食用果仁如核桃、杏仁、葵花籽，以及全穀類和植物油等來攝取。

　　4. 錳能刺激免疫系統內淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率，對抗入侵的病菌。

　　5. 黃酮有助增強人體免疫力，日常可食用洋葱及大蒜，加以攝取。

　　6. 鋅是直接參與免疫系統運作的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還會對淋巴腺體產生萎縮作用。

　　7. 硒能增加免疫球蛋白數量及可提升淋巴細胞的分裂及增殖作用，與維他命E產生加強抗氧化的作用， 從而增強免疫功能。

　　8. 奧米加三︰當中的EPA能助減患炎症，減少血液凝固及放鬆血管。魚油含豐富奧米加三，適量食用能有效緩解發炎反應所造成的皮膚紅腫及疼痛。

　　抗病添營孖寶

　　芥蘭豬柳粟米糙米飯便當

　　材料

　　糙米飯1碗

　　豬柳約120克

　　芥蘭6至8條

　　粟米粒2湯匙

　　粟米蓉2湯匙

　　調味料

　　生抽1茶匙

　　鹽1/2茶匙

　　香草少許

　　製法

　　1. 芥蘭切段灼熟備用，豬柳切片後調味。

　　2. 下少許橄欖油起鑊，將豬柳炒至半熟後放芥蘭。

　　3. 加入粟米粒及粟米蓉，將各材料煮至全熟。

　　4. 最後下香草及拌勻。

　　5. 糙米飯盛於飯盒內，直接淋上芥蘭豬柳粟米汁料或將之分放均可。

　　營養分析

　　•豬肉含豐富的蛋白質及維他命B雜，可助維持正常的紅血球運作，預防貧血及改善血液循環。芥蘭當中所含的葉酸，能令神經系統正常運作。粟米富含膳食纖維，維持健康腸道。糙米飯豐富的維他命B雜，是幫助減壓及改善睡眠的要素。

　　雙菇芥蘭雞片炒紅蘿蔔

　　材料

　　金菇50克

　　秀珍菇100克

　　芥蘭6小條

　　紅蘿蔔半條

　　雞肉120克

　　調味料

　　薑數片

　　鹽少許

　　糖少許

　　豉油1茶匙

　　製法

　　

　　1. 將紅蘿蔔及薑片洗淨切絲，雞肉切小片及調味。

　　2. 金菇及秀珍菇洗淨備用。

　　3. 芥蘭洗淨後切段。

　　4. 先用少許橄欖油爆香薑片，加入雞肉炒至半熟。

　　5. 放入紅蘿蔔、芥蘭、秀珍菇及金菇，炒至各材料全熟即成。

　　營養分析

　　

　　•金菇及秀珍菇含豐富的葡聚醣，可助腸道蠕動。芥蘭富含水分及鉀質，可補充乾燥天人體流失的水分及改善血壓。紅蘿蔔含大量胡蘿蔔素，有助強化上呼吸道及增強抵抗力，對維持皮膚細胞健康很具助益，其豐富的非水溶性纖維還可助排便，改善腸道健康。

　　●營養師黃榮俊指，秋季基本飲食原則須清淡、易消化及忌吃高甜食物。

　　註：建議按口味挑選食材製成小炒，配合飯餐其他食物均衡食用。