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有營果仁
少吃多滋味
撰文:何寶華
欄名:健康——營養煮意
每逢過時過節，果仁常常成為送禮佳品之一，還有在觀看足球比賽時，有果仁和啤酒伴隨，可以說是一大享受。的確果仁的營養價值有不少，只要有節制地進食，便可以得到提升健康的效果。

果仁只是一個統稱，包括的種類有很多，如開心果、腰果、核桃、杏仁、榛子、夏威夷果仁、胡桃、松子仁、銀杏、花生等。它們均含有豐富多種不飽和脂肪酸，幫助降低血液內的壞膽固醇(低密度膽固醇)。不少研究指，體內壞膽固醇愈低，愈能減少血管阻塞的情況發生，從而預防血管疾病。

另一方面，果仁也含豐富的維他命 B 雜及 E，前者具促進視力、消化、皮膚和神經系統傳導的功能，後者有改善動脈硬化及減少細胞老化等效果。另外，它含有多種對健康有益的礦物質，如鎂、銅、硒等，有助促進新陳代謝。整體而言，上述提及的營養素均有助減低糖尿病、心臟病、白內障等罹患的風險。

吃得有智慧

果仁外形細細粒，以致不少人在進食果仁時犯下一個毛病，就是不知不覺間愈食愈多。要知道，它雖然擁有很高的營養價值，但也含高熱量，常食容易致肥，這是由於果仁的含油量有不少，每 10 粒花生或 5 粒腰果便等如一茶匙食油，相當於 45 卡路里的熱量，因此我們應學懂有節制地進食。最好是定時定量進食，突然大量進食的話，對身體無益，反而造成脂肪過多的危機。每天可進食 1-2 份，而 1 份果仁相等如 8 粒花生或 6 粒杏仁左右。某些果仁的含油量較高，如合桃、夏威夷果仁等，吃 2-3 粒已等如一份果仁。

選購果仁時應以原味或烘焗為主，盡量避免加鹽烘焗或煙焗，因為這種製法會令鹽份大增，容易引起血壓高問題，本身有高血壓的人士尤其不宜，免得血壓不受控，引發疾病。市面上也有些果仁用油炸成，也不宜多吃，可留意包裝上的標籤，從而得知所含的營養資料。另外，果仁要儲存妥當，處理不當的果仁容易有黃曲霉素 (由真菌產生的毒素)，進食後有機會引致肝臟受損。

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營養 Checklist

不飽和脂肪酸 ★★★★

纖維 ★★

鉀質 ★★

鏻質 ★★

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有營果仁小炒

示範：由香港聖公會福利協會沁園春司徒建堯師傅示範

材料：西芹 4 両、去皮雞柳 3 両、腰果 1 両

配料：冬菇 1 隻和紅蘿蔔 5 錢 (切絲)、蒜頭數片

製法：先把西芹飛水，備用。雞柳走油，雞肉略熟已可，備用。

爆香配料。再加入腰果、西芹和雞肉略炒，即成。

˙簡評： 這味小菜最大特色是每種食材都較有營養。西芹除了含有豐富的纖維素，也有不少鉀質 (有助降血壓) 和磷質 (維持骨骼健康)，至於去皮雞柳的脂肪含量較豬肉、牛肉低；加上果仁本身有不飽和脂肪，所以對血壓有好處。烹調時沒有添加醬油，取而代之用冬菇、紅蘿蔔、蒜頭等天然調味料，可見非常健康。