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自製DASH控血壓餐


(星島日報    報道)雜豆糙米炒飯（1人分量）

　　材料：糙米飯1碗（糙米及白米比例為1:2）、熟黑豆及熟黃豆各40克、熟紅腰豆30克、粟米4湯匙、小紅莓乾1湯匙。

　　製法：

　　1. 先將糙米混合白米煮熟成糙米飯。

　　2. 將黑豆、黃豆、紅腰豆及粟米加半茶匙油炒熱。

　　3. 再加入糙米飯，一起炒熱。

　　4. 熄火後放入小紅莓乾拌勻，即成。

　　有營食材分析

　　• 一般炒飯如揚州炒飯，採用叉燒、火腿、老抽等高鈉食材（每100克揚州炒飯含310毫克鈉），用油量多，不合乎DASH飲食原則。

　　• 自家製雜豆糙米炒飯可控制鈉分量，同時提供鉀及纖維素等，有助控制血壓（每100克雜豆糙米炒飯含45.5毫克鈉）。

　　• 粟米及小紅莓乾富含纖維，亦可加入其他蔬菜如生菜絲、洋葱粒、甘筍粒等。

　　• 此食譜碳水化合物含量較高，糖尿病    患者要注意並計算碳水化合物換算。

　　• 腎病患者未必適合此高鉀食譜。

　　• 豆類應先用水浸六小時，並確保預先煮熟。

　　三文魚焗薯（1人分量）

　　材料：挪威三文魚50克、低脂純乳酪2湯匙、薯仔1個。

　　製法：

　　1. 預熱焗爐至攝氏180度。

　　2. 洗淨薯仔（連皮），抹乾後用錫紙包好，放入焗爐焗熟（約三十至六十分鐘，視乎大小而定）。

　　3. 三文魚蒸熟，待涼，用叉弄碎，再伴入純乳酪。

　　4. 從焗爐中取出薯仔，翻開錫紙，於中間切開，加入三文魚乳酪醬，可伴以雜菜沙律（上碟後可另加黑胡椒碎增加食味）。

　　有營食材分析

　　• 三文魚提供大量奧米加三脂肪酸，有助控制血壓，而薯仔亦是含高鉀的食物之一。

　　• 怕腥可於蒸魚前先用少許紹興酒及胡椒粉醃三文魚。

　　• 奧米加三脂肪酸不但可助控制血壓，亦能降低三酸甘油脂水平，預防心臟病    。

　　• 乳酪屬高鈣食品，有利控制血壓。

　　• 高劑量奧米加三脂肪酸可降低凝血功能，不適合部分長期病患者。若要服用有關營養補充品，須先